也许，当你刚刚得知自己怀孕的消息时，满心欢喜，没有想到“睡眠不足”这句话会发生在自己身上；或许，你会认为，即使有“睡眠不足”，那也是在宝宝出生后。但事实上，从“孕吐”到晚上做恐怖的梦，还有腿不听使唤，很有可能你整个孕期都没有得到足够的睡眠和休息。在此，专家为您提供孕期不同时期的睡眠指南，帮助孕妈妈们健康睡眠。
怀孕0-3个月
一直睡午觉
“大多数女性并不知道她们在怀孕期间会遇到睡眠问题，”美国加州大学旧金山分校的凯瑟琳·李教授说，她一直在研究相关课题。“只有那些已经生过孩子，或者有过怀孕经历的女性，才知道自己在怀孕期间有多困，才会开始为获得更多睡眠做准备。”由于黄体酮快速增加，嗜睡和疲劳会淹没孕妈咪；影响睡眠的另一个罪魁祸首是新陈代谢:新陈代谢改变了你身体的运作。“怀孕的过程中投入了大量的热量，成长中的胎儿可以吞噬孕妈咪的每一分能量。”
睡眠挑战
●经常上厕所
你的高孕酮水平，以及越来越大的子宫不断推动膀胱，都意味着排尿更多。
●浑身酸痛
乳房胀满，以及骨盆痉挛都会干扰和影响睡眠质量。
●恶心
虽然我们常说“孕吐”，但这种妊娠反应往往发生在夜间或清晨。
溶液
●制定睡眠时间表
安排尽可能多的午睡，不管是在家还是在办公室。最好在下午2点到4点之间小睡一会儿，否则你很可能会在晚上遇到麻烦，变得难以入睡。而且最好有一两个30分钟的午睡，而不是两个小时的睡眠。只要你需要，睡在办公室的地板上，或者跑回车里打个盹，都没有问题。不要在意别人怎么想。你是怀孕的妈妈，你是最大的。
●下午6点以后少喝水
这样有助于抑制晚上跑厕所的频率。如果你特别需要喝含咖啡因的饮料，你必须只在早上喝。
●在床边准备一些晚餐
饼干可以安抚孕妈咪半夜突然出现的恶心，你也不用半夜或凌晨“跋涉”到厨房。
●提前锻炼时间
早上、下午或傍晚锻炼可以促进更好的睡眠。而如果训练晚了，往往会导致失眠。
怀孕4-6个月
灼烧感
俄亥俄州立大学医学院的睡眠研究专家米纳汉·哥伦布博士说:“女性在怀孕中期往往睡得更好。“因为你的身体在怀孕的前三个月经历了最显著的代谢变化，它现在已经适应了当前的情况。当然，作为孕妈咪，你还是睡不到婴儿那么好。”
睡眠挑战
●胃灼热
在这个孕期恶心的感觉通常会慢慢消退，但是恶心、反流、烧心的次数会增加。不断增长的子宫会对胃造成压力，迫使酸进入食道，躺在床上会加重这种反应。
●腿抽筋
虽然在怀孕的最后三个月，腿抽筋的现象会更严重，但即使在这个阶段，小腿部突然抽筋也会把你吓醒，然后睡不着。
●生动的胎梦
随着怀孕的进行，部分孕妈妈的焦虑情绪越来越严重。对宝宝成长的焦虑，对自己育儿能力的焦虑，对经济状况的焦虑，甚至其他任何一点小事，都会让孕妈妈晚上做一些令人不安的梦。例如，将婴儿遗忘在某个地方是最经典的胎儿梦之一，这几乎肯定会干扰孕妈妈的夜间休息。
溶液
●饭后4小时内保持上半身直立
怀孕期间，消化过程需要更多的时间。站起来，或者上半身直立地坐起来，将有助于保持胃酸。晚饭后躺下来看电视绝不是个好主意。如果胃灼热让你彻夜难眠，那么你可能需要开始吃更多的早餐，同时尽量减少晚餐的份量。
●避免引起胃灼热的食物
包括辛辣食物、油炸食物、酸性食物如西红柿、柑橘类水果、果汁和咖啡。
●限制或避免碳酸饮料
钙的不平衡会导致腿抽筋。泡泡(包括汽水)会降低钙的能量代谢，所以孕妈妈要远离这类食物。另外，请确保摄入足够的钙，多吃乳制品、深绿色叶蔬菜，多吃硬骨鱼系安全带。
●把抽筋扼杀在摇篮里
如果睡着时腿抽筋，不妨抓住脚趾用力掰，可以迅速缓解症状。
●放松，再放松
放轻松，说起来容易做起来难，但是安静的心态真的能带来更好的睡眠。建议做冥想、产前瑜伽或其他放松技巧:浸泡在温水中，吃富含氨基酸的食物，如火鸡、牛奶和香蕉(这种氨基酸可以在大脑中转化为舒缓情绪的血清素)，上一堂育儿教育课，说服自己可以照顾一个新生儿。
怀孕7-9个月
睡眠中断
在怀孕的最后三个月，许多怀孕的妈妈报告说，她们每天晚上至少醒来3次。其中三分之二的人会被“唤醒”五次以上。但是这个阶段睡眠是最重要的。有研究表明，平均每晚睡眠不足6小时的孕妈妈分娩过程会明显延长，比每晚睡眠7小时的孕妈妈发生剖宫产的几率高4.5倍。
睡眠挑战
●背痛
在耶鲁大学的一项研究中，近60%的孕妈妈表示，腰痛会影响睡眠，进而打断睡眠。
●尿频
就像在怀孕的前三个月，子宫增大，宝宝下移到骨盆，让你晚上上厕所的冲动越来越强烈。
●呼吸困难
体重增加使血管充血，部分关闭呼吸道，最终导致打鼾。6%的怀孕妈妈打鼾并患有阻塞性睡眠呼吸暂停，有时长达10秒钟。这种情况在超重或肥胖的孕妈妈中较为常见，有时会导致非常严重的后果:睡眠呼吸暂停会增加子痫前期和低出生体重婴儿的概率。
●不宁腿综合征(RLS)
大概有20%的孕妈妈都经历过这种怪异的感觉，好像有蚂蚁在腿上爬一样。研究表明，铁和叶酸水平低的孕妇患RLS的几率更高，失眠的夜晚也更多。
解决方案
●保护背部
左侧睡可以减轻下背部的压力，防止打鼾，增加宝宝的血液循环。把枕头放在你的膝盖之间、背后和下腹部，或者简单地使用怀孕枕头。经常做拉伸运动和腹部运动。
●控制饮水量
晚上少喝水；睡前2小时不要喝水。起床上厕所的时候，把肚子稍微抬起来一点，让膀胱完全排空。
●咨询睡眠专家
如果打鼾和呼吸暂停变得严重，你需要进行睡眠监测，利用CPAP保持呼吸道畅通，确保你和你的宝宝获得足够的氧气，并帮助你睡到天亮。
●睡前腿部按摩和温水浴
可以改善不宁腿综合征。晚上散步也有助于缓解不宁腿综合征的不适。
●多吃强化谷物和绿叶蔬菜
那些富含铁和叶酸的食物可以降低不宁腿综合征的严重程度。避免咖啡因，因为它会抑制铁和叶酸的吸收。
