锻炼“叉腰肌”的方法如下：
一、
身体直立，手掌面向身体内侧，单手或双手叉腰。
二、
身体直立，手掌面向身体外侧，单手或双手叉腰。
三、
弯腰屈背，手掌面向身体内侧，单手或双手叉腰。
四、
弯腰屈背，手掌面向身体外侧，单手或双手叉腰。
附：在用双手锻炼“叉腰肌”时，手掌可同时朝向身体的内侧或者外侧，也可以一内一外；当然，身体柔韧度出众者，亦可以脚叉腰，手脚并用，效果最佳，具体锻炼方法可参考手部锻炼……
在现代足球运动中，锻炼“叉腰肌”是非常紧迫而且十分必要的。拼抢、控球、传球、射门、踹人……无不需要强大的“叉腰肌”作为坚实的后盾。各国的足球运动员们不但在平时的训练中坚持不懈以手叉腰，锻炼“叉腰肌”，在正式比赛中，仍然丝毫不敢懈怠，百忙之中抽出宝贵的时间强化“叉腰肌”。即便是贵为巨星的大罗、小罗、齐达内等人，也无不一赛N叉……
古典舞训练中手位的基本动作
古典舞手位：山膀(拉山膀)：双手叉腰，单手(也可以双手)顺腰部自然放下，手背向外，直臂从旁边划圈举起到头顶，转掌，由胸前压下之第三个扣子处，手距离胸部约一尺。这个动作叫按掌.然后手从胸前平行的向旁拉出去，放到芭蕾的七位手处，全称叫拉山膀。注：做动作时，双脚站丁子步，挺胸，收腹，昂头，动作要圆眼睛跟着手位走，到了最后位置头转向下面亮象古典舞讲究精提神要做到。男孩子做这个动作时，虎口打开，女孩子做动作时，把大拇指收到手掌里，也叫兰花指。
中国古典舞手臂的基本姿态：
1手臂的基本姿态，这是手臂的完整的姿态，也是做各种动作的舞姿时不能离开的基本手臂姿态。它是在单手基本位置上由双手配合而成，它已经包括完整的身体方向，头、眼和动作的'韵律要求了。
(1)单山膀：(以右手为列,下同从略),小踏步,身体面向一点,目视八点双手叉腰准备。动作时，右手顺胯向下经体侧撩掌至头的前上方,然后盖掌或者切掌至胸前,微扣腕向右拉开,至上臂与肩同平为止,身体面向两点,头转向八点
(2)双手膀:丁子步或小踏步,身体面向一点,目视八点双手叉腰准备.动作时眼随右手拉成单山膀,然后眼随左手拉成双山膀，眼亮相于两点上方
(3)顺风旗:小踏步,左手拉山膀同时,右手直接向上撩至托掌位,眼随右手亮相于八位血上方
(4)双托掌:丁字步或小踏步,双手叉腰准备.动作时双手经体侧撩至头上,盖掌于胸前交叉,向下分掌再撩掌至托掌位,眼随右手亮相于八点下方
(5)托按掌:丁字步或小踏步,双手叉腰准备。动作是右左手交替胸前晃手,成右托掌位,左按掌位,身体面向两点眼亮相于八点斜上方
(6)山膀按掌:动作同脱掌,只是最后姿态为右山膀左按掌
(7)斜托掌:丁字步或小踏步,双手叉腰准备.动作时,双手经体分前撩至顺风旗位手心向上,高臂为扬掌位
(8)冲掌:丁字步,双手叉腰准备.动作时,双手由下向右双晃手一周右胯侧,右手端掌与左手掌掌心相对,然后右肘后提左掌向八点下方推出,眼随左手方向亮相
(9)提襟:丁字步,双手叉腰准备.动作时,右臂下崔,手握拳提于右胯旁,同时左肩微向前眼看右手.然后左臂下崔,手握拳于左胯旁,同时右肩微向前,上身略向左拧,手腕略向里转,虎口在身前斜对胯,甩头向八位亮相。
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