孕妈妈如何有效预防“产后生理痛”？

孕妈妈如何有效预防“产后生理痛”？ 生产过程＆产后错误姿势

错误的姿势往往是产后长期酸痛的主要原因。常见可分为两种:生产方式和日常动作。

前者是因为在生产过程中，整个盆腔的肌肉、韧带、神经、关节都会受到强烈的牵拉，为了让宝宝顺利生产，妈咪自己也会因为疼痛、情绪起伏等原因而使肌肉紧张。例如，仅自然生产就可能需要至少10个小时；由于这段时间用力过度和用力不当，你可能会在产后一段时间内感到非常不舒服。

后一种情况，最常见于抚养婴儿。分娩后，妈咪体力不足，肌肉和关节软弱无力，但可能因为急着抱宝宝或喂奶而强迫自己以不自然的姿势弯腰。时间长了，不适程度加倍，严重时甚至会受伤。

把握坐月子黄金期

如果是孕期开始的腰痛，产后大部分会逐渐恢复；如果孕前有类似症状，孕中后期，有可能疼痛会更明显，不适会持续更久。建议孕妈妈多注意。

所以，“坐月子”可以说是调养的最佳时机。产后6~8周左右是恢复肌肉、韧带和关节支撑力的黄金期，但重要的是要循序渐进地保持正确的姿势，从最轻的力量开始，循序渐进地加强，让身体状态得到彻底的休息和恢复；姿势和动作不正，关节位置不正，过一段时间就固定了。接下来的几年，很容易感觉不舒服，甚至严重到要“怀孕后再坐一个月”，才有机会调整回来。

孕前预防好，产后可缓和

理想状态，即养成运动习惯，平日注意姿势，保持肌肉的基本力量，大多有助于减少怀孕中后期酸痛的机会。总的来说，莱郑弘博士总结了几种有助于预防它的方法。

●坐着的时候，把枕头垫在腰下:保持身体正确的弧度，让下背部更舒适。

●喂奶抱宝宝时:不要弯腰去弯宝宝，尤其是抱起来的时候。建议先跪下，双手摆正位置，再站起来托起。

●腹带或腹托带:用于妊娠晚期，有助于稳定腰椎，承受子宫压力。产后仍可使用，但也需要同步开始训练肌肉。

●适量运动:最好在怀孕前开始。孕期可以适度拉伸，散步。产后坐月子期间，提臀(持续3~6个月)、踩空中自行车等动作，对恢复生理状态非常有好处。

●痛点热敷:如果腰背酸痛，可以用热毛巾敷在上面(但要避开伤口)，这样有助于放松僵硬的肌肉。

●理疗:基本上可以用，比如电疗、按摩等。，但需要专业人员进行相关行为，掌握正确的按压点和力度，以免适得其反，造成伤害。

对痛的状况有警觉

全身酸痛，多有一些体征，用手触摸能明显感觉到，部位对称。莱郑弘医生提醒，如果产后1~2年仍不舒服，应仔细检查。或者疼痛是突然的、剧烈的、不对称的，可能是罕见的深部疼痛(如盆底)。建议直接咨询查看。

漏尿？检视可能原因

顾名思义，尿失禁是指“无法以自我意识控制尿液流出”的状况，“漏尿”是最明显的症状。就尿失禁的比例而言，女性高于男性，这主要与盆底结构和妊娠的生理变化有关。总的来说，无非是肌肉无力和腹压增高的原因。

1肌肉力量弱

简单来说，就是骨盆相关部位的肌肉松弛或断裂，导致支撑力不佳，难以承受较大的腹压，进而影响尿路等部位的控制功能，无法自如控制排尿。这就是所谓的“压力性尿失禁”，常见于老年人、肥胖和产后女性。

随着年龄的增长，身体机能会慢慢下降，肌肉力量也会下降，所以老年人可能会漏尿；肥胖者和产后女性也会因其长期的生理变化而出现骨盆肌肉松弛的症状，导致尿失禁。

2种慢性症状

有些尿失禁患者会发现，自己可能会出现咳嗽、便秘、打喷嚏等症状，而且时间很长。因为每种情况都会压迫骨盆底部的膀胱，使腹压变大。长此以往，可能会出现漏尿。

另外，特殊情况由药物、神经损伤或感染症状(如尿路炎症、结石)引起，可出现尿频、漏尿、尿满但无感觉等症状。

3怀孕过程

这是产后女性尿失禁的主要原因。莱郑弘医生解释说，随着妊娠中晚期，子宫变得越来越重，进而会对尿路的相关部位产生压力。再加上体内松弛素的分泌，早就让肌肉和韧带松弛了。

在这种情况下，膀胱一旦长期受到腹压，其支撑力就会越来越差。刚开始可能只是尿频，之后漏尿的概率也可能增加。此外，如果产妇的产程过长，盆腔受压时间过长，产后尿失禁的概率会更大。

产后女性还要特别注意“盆腔松弛综合征”，即盆腔器官失去支撑，如子宫或直肠脱垂等。原因很多，其中一个可能是尿失禁，一定要小心。

4个生活习惯

一些不良习惯，或者增加腹压的行为，如果坚持一段时间，也可能导致尿失禁。前者如长期排尿导致膀胱功能障碍，不能自主控制排尿；后者，如跑步、跳跃、下楼梯、举重或举重、大笑等。，会对小腹施加压力。如果再加上肌肉力量不足，就可能出现尿失禁。

运动：预防＆治疗的良方

基于上面提到的可能原因，“骨盆肌肉松弛确实影响产妇，引起尿失禁；但尿失禁的原因不一定是肌肉松弛引起的。”不管是顺产还是剖宫产，妈咪都有可能尿失禁。剖宫产并不能阻止产后尿失禁的发生。

运动是预防或改善尿失禁的最好方法。虽然，在必要的时候，“手术”是产后妈妈们快速解决症状的好方法；不过，有创的方法是最后的手段，但是如果你能学会从怀孕到产后如何锻炼骨盆肌肉的力量和弹性，就可以减少尿失禁的概率。

凯格尔运动?强化深层肌肉

一般情况下，产后半年左右，漏尿、尿频会慢慢恢复到原本可以自由控制的水平；如果继续下去，我们不得不迅速进行相关评估。不管有没有条件，一旦产后身体稍有恢复(剖宫产产妇可以等到伤口好一点，大概6~8周)，就可以开始运动了。不要等太久才开始，尽早训练，逐渐加强运动的频率和强度。不适感不会加重，恢复会更快。

其中，“凯格尔运动”是预防尿失禁的最佳方法。可以帮助产后妈咪独立训练，逐渐学会控制和强化深层肌肉。因为盆底肌肉收缩的感觉很难理解，“可以通过产后内检了解这里的感觉和用力方式”，然后回家更频繁的练习；一般一天两次，每次十分钟。几周后，疑似尿失禁的症状会有所改善。

附凯格尔运动锻炼方法：

1。站立，双手交叉放在肩膀上，脚趾呈90度，脚跟内侧与腋窝同宽，夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复这个动作二十多次。

2。有时候可以进行简单的盆底肌肉锻炼，规律是收缩五秒，释放几秒。它可以在行走、骑行或工作时进行。

第二阶段是每天高效的自我训练:

1。平躺，弯曲膝盖。

2。收缩臀部肌肉，向上提起肛门。

3。关闭尿道、阴道和肛门(它们同时由盆底肌肉支撑)。这种感觉就像尿急，但是不能上厕所，需要闭尿。

4。想象你用你的阴道吸引一些东西，比如填充物或者阴茎。想象从阴道入口提起，然后沿着阴道逐渐上升，支撑3秒。重复10次为一组，每天3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以将手指插入阴道，检查这个过程的有效性。

5。降低阴道就像从阴道里挤出东西。3秒后放松，重复10次为一组，每天3组以上，逐渐增加到每组25次。

6。保持盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢放松。五到十秒后，重复收缩。

7。在整个锻炼过程中，像往常一样呼吸，保持身体其他部位放松。可以用手摸摸腹部。如果腹部有收缩，运动的肌肉是不对的。

《凯格尔运动》此图来自网络