可以选择一个可以较为轻松举起的重量,一般2.5kg就足以满足手臂,5kg就可以满足胸背,10kg就能满足腿了。哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。
因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。
相关信息
举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。固定重量哑铃。用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心的圆球练习。可调节哑铃。类似缩小的杠铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40~45厘米,举重或健身练习时可以增减重量。
经常做哑铃练习,可以增强身体各部位的肌肉力量。除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时,利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声,培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。
一般实在10kg到20kg之间。刚开始练哑铃的身体承受能力一般比较弱,选择一些重量不是很高,也不是很低的哑铃就可以了,既达到训练的效果也能不会损害身体。
如果选择的是一些比较轻的哑铃那么就不会有锻炼的效果,选择太重的会给身体造成压力。一般10kg到20kg是最合适的,当然也可能根据自己个人的能力情况进行调整。
初学哑铃注意事项:
初学者最易犯的错误是,动作不规范且急于加重量。用哑铃进行力量训练时,大家要循序渐进,不必一味追求大重量。即便是小重量哑铃,只要频率、次数够多,效果也不亚于大重量哑铃。
如果以减脂塑形为主要目的,负重可相对较轻,每组做8~12个,一次4~6组即可,组间休息不超过1分钟;如果想要增加肌肉维度和力量,负重可大一些,每组6~8个,一次3~4组即可,组间可休息3分钟。
以上内容参考:人民网——备组小哑铃,在家练力量